برای رهایی از اضافه وزن، اصلاً لازم نیست با تمرینات سخت در باشگاه ها رانندگی کنید و خود را با رژیم های غذایی شکنجه دهید. البته اگر در مورد کاهش وزن شدید و مشکلات سلامتی صحبت می کنیم، به کمک یک متخصص تغذیه و مربی حرفه ای نیاز خواهید داشت. اما اگر فقط می خواهید ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن کم کنید و شکم خسته کننده را از بین ببرید، می توانید این کار را به راحتی در خانه انجام دهید.
چرا وزن کم نمی کنیم؟
ارزش دارد که با ویژگی های منحصر به فرد بدن شروع کنید. یک نفر با کوچکترین استرس فوراً وزن کم می کند، برای کسی استرس راهی آسان برای اضافه کردن 5 تا 10 کیلوگرم بدون توجه به مقدار غذا است. کسی می تواند با کیک پرخوری کند و در مقیاس 0. 5 کیلوگرم افزایش یابد، در حالی که کسی با یک نگاه به کیک "دور می شود". این در مورد متابولیسم است. و اگر طبیعت به شما این فرصت را نداده است که در چند سفر به باشگاه از شر ذخایر چربی خلاص شوید، نباید ناامید شوید. فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و رد عادات بد، کلید سلامتی و اندام زیبا هستند. بله، ممکن است هرگز به ایده آل های بدن ساحلی دست یابید، اما بدون آن می توانید احساس سلامتی و اعتماد به نفس داشته باشید. علاوه بر این، برخی به سادگی نمی توانند به طور منظم از اتاق های تناسب اندام و مجموعه های ورزشی بازدید کنند: زمان، پول و گاهی اوقات حتی تمایل وجود ندارد. در این مورد، آموزش می تواند به طور مستقل، در خانه انجام شود. در این مقاله تمرینات موثر کاهش وزن را جمع آوری کرده ایم که می توانید خودتان انجام دهید.
نکته مهم:گاهی اوقات وزن به دلیل مشکلات سلامتی از بین نمی رود. در این مورد، اضافه وزن یک علامت است: مشکلات می تواند با غده تیروئید، سیستم قلبی عروقی و پس زمینه هورمونی در زنان باشد. بنابراین، اگر وزن ناگهان شروع به رشد کرد و حتی در رژیم های غذایی نیز از بین نرفت، این فرصتی است که فوراً با پزشک مشورت کنید و یک سری آزمایشات را انجام دهید.
یادآوری برای کاهش وزن
یک کیلوگرم چربی و یک کیلوگرم عضله حجم متفاوتی را در بدن ما اشغال می کنند. اما، متأسفانه، هنگامی که سعی می کنید وزن خود را صرفاً با کمک رژیم های غذایی کاهش دهید، در وهله اول این ماهیچه ها هستند که "دور می شوند". این به خاطر این واقعیت است که بدن با تجربه استرس (و هر رژیم غذایی استرس است) شروع به دفاع شدید از خود می کند. واکنش مغز باستانی آغاز می شود، که برای آن کاهش شدید کالری مصرفی روزانه شواهدی است که نشان می دهد بدن باید به وضعیت اضطراری منتقل شود. ذخایر چربی رسوب می کند، فرد انرژی خود را از دست می دهد: بدن به حالت صرفه جویی در انرژی می رود که به شما امکان می دهد بدون غذا زنده بمانید. بنابراین، اگر به طور ناگهانی به آن روی بیاورید یا با فعالیت بدنی از آن حمایت نکنید، هر رژیمی اثر مورد انتظار را نخواهد داشت. اگر می خواهید وزن کم کنید چه نکاتی را باید در نظر داشته باشید؟
- محتوای کالری وعده های غذایی باید به تدریج کاهش یابد. اگر در چند سال گذشته این کار را انجام داده اید، نمی توانید ناگهان از خوردن گوشت های چرب، سرخ شده، شیرینی ها و سرخ کردن غذا در کره خودداری کنید. همه چیزهای مضر باید به تدریج از رژیم غذایی حذف شوند. اگر معمولاً 2000 کالری در روز مصرف می کنید، برای کاهش وزن باید آنها را به 1500 کاهش دهید. اما باید این کار را در عرض سه تا چهار هفته انجام دهید، نه سریعتر!
- سطح انسولین را کنترل کنید. این هورمون گلوکز را به سراسر بدن منتقل می کند و باعث افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه می شود. این ماده است که برای آموزش مؤثر ضروری است. انسولین بعد از هر وعده غذایی افزایش می یابد و پردازش سلول های چربی را برای 1-2 ساعت قطع می کند. یعنی مصرف منظم ساندویچ، کلوچه و شیرینی باعث افزایش وزن می شود، دقیقاً به این دلیل که تولید انسولین افزایش می یابد. کربوهیدرات ها باید فقط در زمان های کاملاً مشخص مصرف شوند و مطابق با محاسبه هماهنگ BJU از دوز روزانه تجاوز نکنند.
- به طور منظم تمرین کن. تمرینات برای مبتدیان خوب هستند زیرا انجام آنها بسیار آسان و ساده است. بنابراین، لازم نیست آنها را رها کنید: اگر دو هفته تمرین کنید و سپس چند روز رها کنید، هیچ نتیجه ای حاصل نمی شود. برای مؤثر بودن، یک رویکرد سیستماتیک جدی مورد نیاز است. این عادت در چهل روز ایجاد می شود، بنابراین حداقل یک ماه باید صادقانه و منظم تمام تمرینات را انجام دهید.
حقیقت جالب:پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند. بله، دویدن در صبح و عصر کاملا اختیاری است. اول اینکه دویدن نادرست برای مفاصل زانو مضر است. دوم اینکه پیاده روی برای کاهش وزن از نظر اخلاقی راحت تر و لذت بخش تر از دویدن است. تنها شرط: پیاده روی روزانه باید حداقل 3 کیلومتر باشد. در حالت ایده آل - 6-10، اما تعداد کمی با چنین شاهکاری موافق هستند.
بهترین تمرینات برای تمرین در خانه
اگر شبیه ساز وجود نداشته باشد چگونه با اضافه وزن در خانه مقابله کنیم؟خوشبختانه، طیف وسیعی از تمرینات برای شروع کاهش وزن وجود دارد که برای مبارزه با رسوبات چربی در هر قسمت از بدن عالی هستند.
برپی. این یکی از موثرترین تمرینات است که نتایج آن پس از 5-6 تمرین منظم قابل مشاهده است. در ابتدا دشوار به نظر می رسد، اما در واقع این بورپی است که بار یکنواخت را روی همه گروه های عضلانی می دهد و به شما امکان می دهد به سرعت چربی بسوزانید. تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شروع به چمباتمه زدن؛
- در زیر بمانید، دستان خود را روی زمین در طرفین بدن قرار دهید.
- پاهای خود را به شدت به عقب پرتاب کنید، قفسه سینه خود را به زمین پایین بیاورید، مانند یک فشار بالا.
- قفسه سینه را بلند کنید، پاها را به جلو بپرید، به حالت اسکات پایین برگردید.
- خود را بالا بیاورید و بپرید و دستان خود را بالای سر خود بزنید.
توصیه می شود 10 بار 2-3 رویکرد انجام شود. اگر چنین مقداری برای شما سنگین به نظر می رسد، برای شروع دو ست و 5 بار با افزایش تدریجی بار کافی است. این نه تنها به شما کمک می کند تا به سرعت از شر چربی خلاص شوید، بلکه سیستم تنفسی را نیز توسعه دهید.
فشار بالا.تمرینی که در هر برنامه تمرینی ضروری است. به تمرین عضلات پشت، خلاص شدن از شر چربی زیر بغل، پمپاژ و بلند کردن ماهیچه های قفسه سینه کمک می کند. تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- روی دراز کشیدن تاکید کنیددست ها در سطح شانه، پاها به اندازه عرض لگن
- قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید، وضعیت "پلانک" باید حفظ شود.
- نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع صعود کنید.
بسته به آموزش و توانایی های خود، از 10 بار تکرار کنید. علاوه بر این، می توانید از مبل به سمت بالا هل دهید، یا می توانید این کار را از روی زمین انجام دهید و پاهای خود را روی مبل قرار دهید: چنین فشاری معکوس عضلات سینه را حتی بهتر کار می کند، که به ویژه برای زنان با سایز بزرگ مهم است. سینه ها
عروسک خیمه شب بازی.این تمرین را می توان مرحله بعدی بعد از بورپی و هل دادن نامید. برای بارگذاری قلبی استفاده می شود و به شما امکان می دهد به طور موثر کالری اضافی بسوزانید. تمرین را به صورت زیر انجام می دهیم:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- شروع به پریدن کنید، بازوهای خود را تاب دهید.
- با هر پرش حرکات بازو را به بالا و پایین انجام دهید.
تعداد رویکردها به آمادگی شما بستگی دارد. تمرین را تا 20-30 بار در یک رویکرد انجام دهید.
چرخش پا. دقیقاً یک دقیقه برای تکمیل - و یک نتیجه عالی پس از چند جلسه. این تمرین به تمرین عضلات شکم، خلاص شدن از شر "کناره ها" کمک می کند و بار اضافی بر روی ران های داخلی می دهد. تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را پشت سر بسته کنید.
- پای خود را بلند کنید، آن را در زاویه راست خم کنید و به مدت 15-20 ثانیه شروع به چرخش به پهلو کنید.
- همان - اما با پای دوم؛
- سپس تمرین را تکرار کنید، چرخش را در جهت دیگر انجام دهید.
اگر به اندازه کافی سرسخت باشید می توانید زمان اجرا را افزایش دهید.
طناب.تمرین معروفی که برای آن به پرتابه نیاز دارید. می توانید از 0. 5 تا 2 دقیقه روی طناب بپرید و به تدریج سرعت و شدت پرش ها را افزایش دهید. ورزش کمک می کند تا به سرعت از شر چربی های بدن در تمام قسمت های بدن خلاص شوید.
کشش. همه یک نوار افقی خانگی ندارند، اما مطمئناً یک نوار در حیاط وجود دارد. چنین تمرینی نه تنها به پمپاژ بازوها کمک می کند، بلکه بر روی تمام ماهیچه های بدن تأثیر می گذارد. بنابراین، بالا کشیدن به شما کمک می کند تا به سرعت وزن کم کنید، حتی برای کسانی که به سایر ورزش ها کمک نمی کنند. تکنیک اجرا می تواند کاملا متفاوت باشد.
بالا بردن زانوها.قابل اجرا هم به صورت ایستاده و هم روی میله متقاطع. در حالت اول، صاف بایستید و به طور متناوب زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید: این به شما امکان می دهد عضلات باسن و پشت را تمرین دهید. در حالت دوم، میله متقاطع را نگه دارید و همزمان هر دو پا را به سمت سینه خود بکشید: به این ترتیب بار، نه تنها روی پاها و پشت، بلکه بر روی عضلات شکم نیز بیشتر خواهد شد.
همانطور که می بینید، تمرین برای کاهش وزن در خانه هیچ چیز پیچیده ای فراطبیعی ندارد، مطلقاً هر کسی با هر سطحی از تمرین ورزشی می تواند آنها را انجام دهد.
تمرینات اضافی
برای کسانی که از تمرینات منظم راضی نیستند، پیشنهاد می کنیم چندین گزینه آموزشی اضافی را برای مبتدیان در نظر بگیرند. اینها تمرینات مد روز و مفیدی هستند که به شما امکان می دهند عضلات را تقویت کنید و رباط ها را کشش دهید.
یوگا. این عمل برای همه مناسب نیست: برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و آسیب های کمر منع مصرف دارد. بقیه می توانند یک ویدیو از اینترنت را روشن کنند و از ساده ترین آساناها برای مبتدیان لذت ببرند. برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید. مزیت یوگا این است که در پشت سهولت آن (در مرحله اولیه) امکان سوزاندن سریع تعداد زیادی کالری نهفته است.
پیلاتس. شما می توانید آن را، مانند یوگا، بدون مربی انجام دهید. کافی است یک فرش تهیه کنید، چند تمرین اساسی را تماشا کنید و عضلات خود را در خانه تقویت کنید.
رقصیدن. بله، می توانید در خانه هم برقصید. و بیشتر روندهای مدرن برای کمک به خلاص شدن از شر چربی های اضافی عالی هستند. و دوستداران گزینه های سنتی تر می توانند رقص شکم را امتحان کنند: رقص شکم واقعا ماهیچه ها را تقویت می کند.
رژیم غذایی
همانطور که گفتیم، شما نمی توانید فست فود بخورید و سعی کنید وزن خود را کاهش دهید. تمرین باید با رژیم غذایی همراه باشد. با این حال ، این به هیچ وجه به این معنی نیست که باید تا حد امکان سختگیرانه باشد ، به استثنای همه چیز خوشمزه و محبوب در رژیم. رژیم در اینجا به تغذیه مناسب اشاره دارد. و نیاز به محدودیت زیادی ندارد. فرضیه های اصلی آن عبارتند از:
- بدون عادت بدالکل کالری بسیار بالایی دارد و سیگار نه تنها روی ریه ها بار زیادی وارد می کند.
- امتناع از غذاهای حاوی مواد سرطان‌زا، رنگ‌ها، افزودنی‌های غذایی، نمک و شکر. فست فود و شیرینی های کارخانه ای باید از رژیم غذایی حذف شوند.
- رژیم نوشیدنفرد باید حداقل 2 لیتر آب خالص مصرف کند (آب میوه ها، چای و سایر نوشیدنی ها به حساب نمی آیند).
- پروتئین و فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها غذاهای سالمی هستند که به شما امکان می دهند بدن را به سرعت اشباع کنید و در عین حال مقدار زیادی کالری به آن ندهید.
- از مکمل های غذایی خاص استفاده کنید. به عنوان مثال، برای کاهش وزن، خطوط کاملی از محصولات وجود دارد که میل به شیرینی را کاهش می دهد و به حذف آب اضافی از بدن کمک می کند.
و در نهایت، شایان ذکر است که مقدار زیاد تمرین نمی تواند کمتر از غیبت کامل آنها مضر باشد. در همه چیز شما نیاز به دانستن میزان و حفظ تعادل دارید. و آنگاه احساس سلامتی خواهید کرد!